Занятия по плаванию

Начинающий, опытный или опытный пловец, независимо от вашего уровня, мы предлагаем вам индивидуальную тренировку по плаванию для спокойного восстановления и скорой физической формы!

Польза плавания

Возможно, вы уже знаете: плавание полно преимуществ. Прежде всего, в отличие от такого вида деятельности, как бег, во время которого при каждом шаге происходят удары, плавание – это так называемый «подъемный» вид спорта (тело человека на 80% плавает в воде), позволяющий двигаться, сохраняя при этом суставы. Отчасти именно поэтому плавание и бег — две взаимодополняющие практики!

Тогда, благодаря сопротивлению воды вашим движениям, вы сможете проработать все тело и нарастить глубокие мышцы. Возьмем, к примеру, брюшной ремень: часто используемый и, следовательно, усиленный во время занятий плаванием, он помогает улучшить осанку. Плавание также является отличным способом улучшить сердечно-дыхательные функции и очень приятным бонусом: эта физическая активность даже помогает уменьшить целлюлит. Как ? За счет контакта воды с вашей кожей при движении и выполнения дренажного массажа! Практично, правда? Наконец, как будто этого недостаточно, плавание не только само по себе является видом спорта, но и является прекрасным дополнением к любой физической активности. Так что вам решать, какое место ему подарить!

Хорошее восстановительное плавание

Хотя тренировка не обязательно подходит всем, некоторые ингредиенты не искажают качество тренировки. Мы объясним вам это.

Продолжительность

Чтобы получить ожидаемые результаты, как с физической, так и со спортивной точки зрения, мы рекомендуем вам плавать от 45 минут до часа несколько раз в неделю. Действительно, предпочтение коротким регулярным занятиям одной длительной тренировке позволит вам сохранить психическое и физическое здоровье, а также сохранить мотивацию (если не повысить)! Если вы можете заниматься плаванием два раза в неделю (или чаще), это прекрасно, а если для вас это невозможно, знайте, что еженедельного занятия уже достаточно, чтобы увидеть ваш прогресс и ваше самочувствие.

Пример содержания восстановительного процесса

Любая хорошая тренировка, даже восстановительная, складывается следующим образом:

• Разминка мышц, за которой следует кардио-сеанс для мягкой стимуляции сердца.
• Несколько специальных укрепляющих упражнений – с аксессуарами или без них – для технического прогресса.
• Наземные упражнения для развития выносливости.
• Несколько веселых гребков на спине или брассом, чтобы расслабить и расслабить мышцы.

Не забывайте, лучше выздоровление постепенное и мягкое, внимательное к своим ощущениям и продолжительное, чем сокрушительное выздоровление, на восстановление которого уходят дни!

Программа плавания в бассейне

Начинающий, продвинутый или опытный пловец? Здесь вы найдете занятия, адаптированные к вашему текущему уровню для улучшения, продолжительности и, прежде всего, удовольствия от физической формы. А поскольку наши малыши тоже хотят и нуждаются в движении, мы предлагаем веселые тренировки, предназначенные для детей, которые уже умеют плавать.

Тренировка для начинающих пловцов

➡️ РАЗМИНКА

В течение примерно десяти минут делайте разминку, чтобы мягко разбудить суставы и мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений.

• Затем пройдите 50 метров кролем, а затем 50 метров на спине.

→ Повторите эту серию упражнений три раза. Затем мы приглашаем вас понаблюдать за минутой восстановления перед тем, как начать основную часть сеанса.

➡️ТЕЛО ЗАНЯТИЯ: СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ

Предлагаемые здесь упражнения позволят вам сконцентрироваться на конкретных частях тела и более широко ощутить эффект скольжения... Ощущения гарантированы!

• Начните с выполнения ударов ногами на живот на 50 метров без доски и без использования рук (их можно расположить вдоль тела или вытянуть перед собой, соединив руки). Вы, конечно, можете поднять голову, как только возникнет необходимость дышать. В остальное время следите за идеальной горизонтальностью. Затем потратьте 30 секунд на восстановление.
• Затем мы предлагаем вам пробежать 50 метров ногами, держа доску на расстоянии вытянутой руки. И здесь постарайтесь расположиться горизонтально. Наблюдайте за 30 секундами восстановления.
• Теперь проплывите кролем 50 метров… но с сжатыми кулаками! Вы заметите, что это упражнение идеально подходит для осознания того, что ваши предплечья играют жизненно важную роль в тяге и движении. Восстановитесь в течение 30 секунд.
• Наконец, теперь вы можете пробежать 50 метров, поместив буй между лодыжками. Удерживая ноги на поверхности воды, этот аксессуар позволяет точно прорабатывать руки, спину и мышцы живота. Не забывайте дышать в течение обычных 30 секунд восстановления.

→ Повторите эту серию упражнений четыре раза, соблюдая одну минуту восстановления между каждым из них.

➡️ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Чтобы хорошо восстановиться, предлагаем вам пройти 100 метров попеременно брассом, брассом или на спине... Прислушайтесь к своим ощущениям и побалуйте себя: пора вздохнуть и оценить пользу проделанной работы!

Тренировка для опытных пловцов

➡️ РАЗМИНКА

Для начала этого занятия мы предлагаем вам размяться около 10 минут, чтобы медленно разбудить суставы и мышцы и постепенно увеличить частоту сердечных сокращений. Наш небольшой совет: сосредоточьтесь на амплитуде своих движений.

• Начните с 50 метров кролем на груди, продолжите 25 метрами на спине и закончите 25 метрами брассом.

→ Повторите эту серию упражнений два или три раза, по вашему желанию, и, прежде всего, в своем собственном темпе. Затем мы приглашаем вас понаблюдать за минутой восстановления перед тем, как начать основную часть сеанса.

➡️ТЕЛО ЗАНЯТИЯ: СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ

В этой части занятия вас ждет несколько упражнений. Вы готовы ?

• Мы атакуем быстрым 25-метровым ползком с последующим 30-секундным восстановлением.
• Теперь перейдите к быстрому бегу на 50 метров, продолжая ползти, после чего следует 30 секунд восстановления.
• Теперь вы можете проплыть 25 метров быстрым кролем с последующей минутой восстановления.
• Теперь мы предлагаем вам проплыть дважды 50 метров на спине, оснащенный доской. Держите этот аксессуар на вытянутых руках, сохраняя при этом горизонтальное положение. Не забывайте пинать ногами, чтобы двигаться вперед! Соблюдайте время отдыха в 30 секунд между двумя подходами по 50 метров, затем одну минуту перед выполнением следующего упражнения.
• Теперь проплывите два раза по 50 метров кролем на груди, отводя ноги в стороны. Для этого чередуйте левую и правую сторону на каждой длине, при необходимости используя доску (положите на нее одну руку, а вторая вытянута вдоль тела. Соблюдайте 30 секунд восстановления между двумя подходами по 50 метров и повторите их второй раз, если чувствуете, что у вас еще есть силы. Наконец, отдохните минуту перед выполнением следующего упражнения.
• Давайте продолжим это упражнение 2 раза по 50 метров кролем на груди с тягачом. Мы предлагаем вам расположить тягу между ног и прикрыть их, а также пресс. Благодаря пул-бою вам нужно сконцентрироваться только на диапазоне движений рук («далеко вперед, далеко назад»). Уделите 30 секунд восстановления между двумя подходами по 50 метров и повторите их второй раз, если хотите. Наконец, отдохните минуту перед выполнением следующего упражнения.
• Наконец, проплывите 150 метров кролем с ластами. Значительное сопротивление воды, обеспечиваемое этим аксессуаром, позволяет глубоко прорабатывать мышцы и эффективно работать над положением в воде благодаря эффекту толчка. Старайтесь делать широкие удары, начиная с бедер, а не с колен. Уделите две минуты отдыху. А если вы хотите дать себе последнее испытание, начните это упражнение во второй раз! Наконец, не забудьте дать себе минутный перерыв, прежде чем переходить к восстановлению.

➡️ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Чтобы вернуться к спокойствию, мы предлагаем вам выполнить несколько упражнений с гибкостью и расслаблением. Это последнее усилие, поэтому найдите время глубоко вздохнуть и расслабиться !

• Начните с выполнения 2х дистанций по 50 метров брассом, стараясь удлинять движения, дышать во время движения и позволять себе скользить под водой... Вы, конечно, можете делать 30-секундный перерыв между каждой серией по 50 метров. .
• Затем выполните 3 подхода по 50 метров на спине, сохраняя положение лёжа, используя удары ногой. Что касается них, то ваши два плеча должны выйти из воды одно за другим. И вот, все кончено! 

Тренировка для профессиональных пловцов

➡️ РАЗМИНКА

Для начала рекомендуем размяться около получаса, чтобы разбудить суставы и мышцы и постепенно увеличить частоту сердечных сокращений. Вот упражнения, которые мы предлагаем вам выполнять:

• 4 раза по 50 метров на спине, выполняя 20 гребков руками.
• 4 раза по 50 метров брассом, отрабатывая 10 гребков руками.
• 4 раза по 50 метров кролем с выполнением 20 гребков руками.
• 25 метров плавания вольным стилем в среднем темпе, затем 25 метров гибкого плавания. Повторите дважды.
• 25 метров свободного плавания в устойчивом темпе, а затем 25 метров гибкого плавания. Повторите дважды.
• 25 метров плавания вольным стилем в быстром темпе, затем 25 метров гибкого плавания. Повторите дважды.

➡️ТЕЛО ЗАНЯТИЯ: СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ

В качестве основной части тренировки мы придумали последовательность упражнений (все они должны выполняться в стиле ползания), позволяющих вам поработать над кардио на коротких дистанциях. 

• 25 метров в быстром темпе, затем 75 метров плавно и 30 секунд восстановления. Повторите дважды.
• 50 метров в устойчивом темпе, затем 50 метров плавно и 30 секунд восстановления. Повторите дважды.
• 75 метров в среднем темпе, затем 25 метров плавно и 30 секунд восстановления. Повторите дважды.
• 50 метров в устойчивом темпе, затем 50 метров плавно и 30 секунд восстановления. Повторите дважды.
• 25 метров в быстром темпе, затем 75 метров плавно и 30 секунд восстановления. Повторите дважды.

Между каждые 100 метров, во время отдыха, не забывайте пить достаточно жидкости: в противном случае опасайтесь судорог! 

➡️ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Чтобы позволить вашему телу постепенно расслаблять свои усилия, важно, чтобы возвращение к спокойствию происходило посредством движения. Для эффективного активного восстановления отдайте предпочтение расслаблению мышц, восстановлению дыхания и сосредоточению внимания на технике плавания.

• Вы на правильном пути! В заключение этого занятия мы предлагаем вам пробежать 200 метров кролем и в условиях гипоксии, то есть чередуя дыхание каждые 3, 5 и 7 циклов рук. И вот уже закончилось! 

Тренировка для детей

➡️ РАЗМИНКА

Как вы понимаете: мы, взрослые, очень ценим веселые упражнения, а дети их любят! Кроме того, чтобы они могли на 100% участвовать в занятии, которое вы им предлагаете, важно, чтобы они могли буквально прикоснуться к цели каждого упражнения. Мы также пользуемся этой возможностью, чтобы напомнить вам, что во время купания присмотр взрослых обязателен.

• Чтобы как следует разогреться, попросите ребенка осторожно побегать на месте в воде в течение нескольких минут, затем присядьте под водой (с прикрытием носа или без него, чтобы научить его задерживать дыхание) и подтолкните себя к воде. поверхность воды как можно выше. Это упражнение можно повторить несколько раз.

➡️ТЕЛО ЗАНЯТИЯ: СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТЕХНИКА ПЛАВАНИЯ

Затем перейдем к основной части занятия, состоящей из двух упражнений.

• Дайте ребенку картошку и попросите положить ее ему под мышку. Его цель проста: пройти дистанцию, концентрируясь на движениях ног. Возвращение будет происходить на спине, малек будет находиться на уровне талии и удерживаться двумя вытянутыми руками.
• Затем поместите несколько водных игрушек, плавающих или нет, на воду и под воду, и предложите ребенку брать их, чередуя брассом и ползком (не забудьте напомнить ему, чтобы он сохранял ровное дыхание, когда (ему/ей приходится выбирать) поднимать игрушки под воду). А если его это развеселит, можно повторять упражнение до тех пор, пока «войска не иссякнут»!

➡️ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Чтобы он/она мог хорошо восстановиться после своих усилий, теперь вы можете предложить ему выполнять круги перед собой: на животе или на спине, обе руки вытянуты вперед, не выполняя никаких плавательных движений, которые могут причинить вред. Чтобы двигаться вперед, он/она должен оттолкнуться ногами от стенки бассейна. Это время закончилось, поздравьте своего ребенка от нашего имени!