Упражнения для гибкой спины

Зачем и как смягчить спину? Какие целевые упражнения выполнять? Узнайте, как (заново) обрести гибкость и подвижность для здоровой спины.

Спина, анатомическое напоминание

Спина состоит из множества перекрывающихся мышц, от самых глубоких до самых поверхностных:

• мышцы позвоночника
• паравертебральные
• широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидная и зубчатая мышцы.

Мышцы спины задействуются очень часто, независимо от вашей спортивной деятельности. Они также являются гарантами хорошей осанки (в синергии с мышцами брюшного пресса). Когда мы говорим о болях в спине, мы говорим о зле века и не зря. Малоподвижный образ жизни и малоподвижность – враги номер 1 здоровой спины. Вот почему вам нужно иметь возможность двигать его как можно больше, сохраняя при этом гибкость и мобильность.

В чем разница между растяжением и смягчением?

Немного словарного запаса никогда не помешает, правда? Давайте на мгновение вернемся к понятиям растяжения и смягчения. Ты мне расскажешь, чем оно отличается? Позволю нашему эксперту по гибкости ответить: «Растяжка — это скорее расслабление и восстановление, мы растягиваемся, когда чувствуем дискомфорт. Тогда как при расслаблении мы будем стремиться к реальному изменению амплитуды движений. Это будут более интенсивные, длинные растяжки и другие методы», — объясняет Дафне Видювье. Чтобы добиться гибкости, требуется гораздо большая интенсивность, мы можем использовать отягощения, сопротивление, сокращение мышц. Это менее «пассивно», чем простая растяжка. Не следует также путать гибкость и мобильность. Гибкость – это диапазон движений без сокращения мышц (например, вы поднимаете ногу в сторону, удерживая ее рукой). Мобильность — это диапазон движений с участием мышц (на этот раз вы поднимаете ногу в сторону исключительно силой мышц, не удерживая ее).

«Я поняла, что большинство людей негибкие и малоподвижные, им очень трудно выполнять повседневные движения», — объясняет Дафне Видювье. Для здоровой спины необходимо сочетать силу, гибкость и подвижность. За что ? Ответ эксперта: «Это предотвращает травмы и дает больше права на ошибку. Когда мы делаем неправильное движение, наше тело сможет лучше наверстать упущенное, подобно кошке, которой всегда удается приземлиться на ноги. » Она добавляет: «Это позволяет вам обрести больше уверенности в себе, потому что вы полностью осознаете свое тело. »

Может ли каждый быть гибким?

Если теоретически все созданы по одной и той же модели, между людьми существуют анатомические нюансы, которые приводят к разным диапазонам движений. Для некоторых большой разрыв — это проснуться с небольшим количеством кофе, для других это почти недостижимая цель. Но одно можно сказать наверняка: каждый может стать лучше. Дафне Видювье подтверждает: «Быть ​​гибким — это широкое понятие, не все мы достигнем одинакового уровня гибкости, но с помощью правильных упражнений каждый может прогрессировать. Я бы даже сказал, что мы все можем расслабиться. »

Как смягчить затекшую спину?

Гибкость спины означает умение двигать ею во всех направлениях. Не только вперед и назад (сгибание и разгибание), но также вращения (повороты) и наклоны (наклон в сторону).
Таким образом, это ключ к гибкой и подвижной спине: это спина, которая движется и наращивает мышцы во всех направлениях. Это спина, которая удобна при любых движениях. Итак, рассмотрите различные упражнения и методы растяжки. Это хорошо, у нас есть несколько предложений чуть ниже!

Чтобы (заново) обрести гибкость спины, в идеале нужно посвящать этому несколько занятий в неделю. Но Дафне Видювье настаивает: «Интереснее делать интенсивность, чем частоту. Две интенсивные тренировки в неделю лучше, чем несколько 5-минутных растяжек каждый день. Если мы сможем связать частоту и интенсивность, это, конечно, лучше! » Если у вас нет времени посвятить занятие именно этой работе, вы можете добавить упражнения на гибкость в конце тренировки. Однако это может вызвать еще большую болезненность. Фактически, ваша сессия создает небольшие повреждения мышц (именно это заставляет вас наращивать мышцы). Длительная растяжка в конце занятия может усилить это явление и, следовательно, вызвать дополнительные боли.

Как растянуть спину?

Если у вас забита спина и вам не хватает вдохновения, чтобы ее исправить, попробуйте наши 11 упражнений, чтобы растянуть спину.

"Кот"

Исходное положение: лежа на полу, встаньте на четвереньки на коврике. Руки под плечами, колени под бедрами, ноги на ширине плеч. Не забудьте выровнять голову, плечи и копчик.

Выполнение: вдохните, выгните спину, глядя в небо. Выдохните, округлив спину и глядя на пупок. Когда вы выгибаете спину, отводите ягодицы назад, когда вы округляете спину, переносите вес тела вперед, вы создаете своего рода волну своим телом. Повторите упражнение десять раз.

"Собака мордой вниз"

Исходное положение: на коврике, на четвереньках.

Выполнение: Вдохните, прижмите руки к полу и сцепите пальцы ног. Выдохните, направьте ягодицы к небу и приблизите туловище к бедрам. Взгляд находится между вашими ногами. Если вы не можете упереться пятками в землю, согните колени. Для хорошей осанки вы должны толкать землю руками и держать шею вытянутой. Удерживайте положение в течение 5–10 полных вдохов.

"Кобра"

Исходное положение: на коврике, лёжа на животе. Ваши руки прижаты к груди, локти оторваны от земли, близко к бокам. Твои ноги вытянуты на полу.

Выполнение: вдохните, напрягите мышцы живота. Выдохните, прижмите руками землю и поднимите туловище, голову к потолку. Ваши плечи должны быть низко и вдали от ушей, а лобок должен оставаться прикрепленным к земле. Оставайтесь в позе три полных вдоха и вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите упражнение десять раз.

"Джефферсон Керл"

Исходное положение: стоя, на устойчивой по высоте поверхности (коробке или скамейке). Ноги на ширине плеч. Гиря (гантель или гиря) ​​в руках расположена перед собой, руки по бокам.

Выполнение: Перекручивайте позвонок за позвонком. Вес опускается к земле. Чтобы вернуться в исходное положение, медленно разогните позвоночник, головой в последнюю очередь. Дыхание непрерывное на протяжении всего упражнения. Это упражнение требует соблюдения мер предосторожности, особенно если вы новичок: обязательно держите шею расслабленной (не смотрите перед собой), задействуйте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Что касается нагрузки, то все зависит от вашей силы и вашего уровня силы, гибкости и подвижности. Пробуйте упражнение с легкой нагрузкой и постепенно увеличивайте амплитуду и вес нагрузки по ходу выполнения. Выполните 3 подхода по 10 движений.

"Наклон груди"

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: вдохните, поднимите левую руку к небу. Выдохните, наклоните грудь вправо. Сделайте 5 полных вдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз и поменяйте сторону. Для большего ощущения также скрестите левую ногу за правой ногой.

"Ротация обслуживания рыцарей"

Исходное положение: встаньте на коврик, как служащий рыцарь, правая нога впереди, ступня на земле, левая нога позади, левое колено на земле.

Выполнение: вдохните, поднимите обе руки перед собой параллельно земле. Выдохните, откройте туловище вправо и отправьте правую руку назад, одновременно вращая туловище. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение десять раз, прежде чем выполнять упражнение на другую сторону.