Сколько белка нужно потреблять в день для спортсмена?

В спортзале, как и на спортивных трассах, все говорят о белках. Они необходимы для восстановления и мышечного синтеза, мы не обязательно контролируем их потребление, и не всегда легко узнать, сколько потреблять каждый день. Консультации спортивного диетолога.

Какова роль белков в организме?

Белки являются важным компонентом мышц, но они также содержатся во многих тканях организма (кожа, ногти, волосы, кости), а также в крови, антителах и т. д. Они участвуют во многих жизненно важных биологических функциях, а также «играют очень важную роль для иммунитета, синтеза нейротрансмиттеров (связанных с нервной системой), помогают в восстановлении мышечных микроповреждений, в предотвращении мышечных травм», — перечисляет Лаура Мартинес. Спортсмены уделяют им особое внимание, поскольку они играют важную роль в развитии и поддержании мышечной массы.

Вот почему важно обеспечить его организм в достаточном количестве. Однако, как отмечает д-р Стефан Каскуа в книге «Питание для спорта» (ред. Амфора), «белки не более важны, чем углеводы или липиды». Спортсмены иногда склонны сосредотачиваться на этих макронутриентах, когда две другие группы также необходимы, особенно углеводы: «Они служат энергией, заставляющей мышцы работать», — объясняет Лаура Мартинес. Если потребление не будет адаптировано к усилиям, мы рискуем, не хватает энергии ни для тренировок, ни для синтеза мышечной массы или восстановления. И через определенное время, чтобы компенсировать это, организм будет использовать мышечную массу для энергетических целей, что приведет к разрушению мышц.

Какова потребность в белке?

Рекомендации обычно выражаются в граммах на килограмм массы тела в день (г/кг/сут). «Для малоподвижного человека ANSES рекомендует от 0,8 до 1 г/кг массы тела в день. Для мужчины весом 70 кг это составляет примерно от 56 до 70 г белка в день, а для женщины весом 62 кг — от 48 до 62 г. Но на самом деле это самый минимум», — настаивает спортивный диетолог.

Для спортсменов, по словам Лауры, ежедневное потребление будет больше зависеть от поставленных целей, чем от пола: «Это правда, что физиологически мужчины от природы имеют большую мышечную массу, чем женщины (мы говорим о 50% против 30%), и что поэтому у них немного большие потребности, но они очень легкие. Об удвоении или утроении их вклада не может быть и речи».

Количество белка будет увеличиваться в зависимости от интенсивности и продолжительности занятий, а также поставленных целей.

Сколько белка в день?

Потребности не будут одинаковыми в зависимости от того, занимаетесь ли вы силовым видом спорта или спортом на выносливость. Бегун на длинные дистанции не будет иметь тех же потребностей, что и спортсмен в период набора массы. «Для видов спорта на выносливость вклад немного менее важен. Мы находимся в диапазоне от 1,2 до 1,6 г/кг/сут. Для силовых видов спорта мы используем от 1,6 до 1,8 г/кг/день для поддержания мышечной массы и от 1,8 до 2,2 г/кг/день для набора массы», — продолжает эксперт в области спортивного питания. Что, если мы будем заниматься одновременно спортом на выносливость и бодибилдингом? «Мы корректируем диапазон между ними», — отвечает Лаура.

Обратите внимание: «Верхний предел 2,2 г/кг/сутки — это максимум, обычно рекомендуемый для вегетарианцев и веганов. Этим людям интересно обеспечить немного больше белка в количестве, чтобы его можно было усвоить.»

«Для видов спорта на выносливость вклад немного менее важен. Мы находимся в диапазоне от 1,2 до 1,6 г/кг/день. Для силовых видов спорта мы используем от 1,6 до 1,8 г/кг/день для поддержания мышечной массы и от 1,8 до 2,2 г/кг/день для набора массы».

Чтобы набрать массу, необходимо увеличить потребление белка, как подтверждает спортивный врач Стефан Каскуа: «Потребление белка позволяет увеличить максимальную силу и объем тренируемых мышц. Силовые тренировки без употребления белка не наращивают мышцы. Для начала наращивания мышечной массы в организм должно поступать достаточное количество аминокислот. » Но без излишеств, однако. По мнению врача, «лучше хорошо построить сеанс, чем усвоить недостаточное или неподходящее количество белка. »

Правильное количество белка в день для наращивания мышечной массы. 1,6–2,2 г/кг/день или 0,25–0,4 г/кг массы тела белка каждые 3–4 часа. Программу, которой следует следовать «в течение 10–12 недель», советует доктор Бенуа Фревиль.

Животные белки и растительные белки: в чем разница?

Эти два типа белка не совсем равны. Животные белки содержат все 8 незаменимых аминокислот (которые не вырабатываются организмом) в отличие от растительных белков. Говорят, что животные белки обладают высокой биологической ценностью и, как известно, лучше усваиваются. Однако для получения 8 незаменимых аминокислот с растительными белками достаточно употреблять крупы и бобовые во время одного приема пищи (или в течение дня). Более того, если в периоды набора массы животные белки более эффективны, то разница невелика, а с точки зрения воздействия на мышечную силу эффекты идентичны.

Зачем потреблять белок, если вы хотите похудеть?

Белок часто связан с потерей веса. Хотя они играют интересную роль, их силу не следует переоценивать. Это не жиросжигающее питательное вещество, способное сбросить лишние килограммы. Их действие более тонкое. Белки действуют, в частности, на уровне основного обмена.

«С точки зрения снижения веса, чем больше у вас мышечной массы, тем больше вы ускоряете основной обмен веществ и тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — объясняет Лаура Мартинес. Действительно, мышечная масса энергозатратна, в состоянии покоя она потребляет больше энергии. Следовательно, чем он больше, тем больше возрастают затраты энергии в состоянии покоя. Белки, способствуя поддержанию мышечной массы и участвуя в наращивании мышечной массы, способствуют снижению веса.

Еще одним преимуществом является их насыщающий эффект. Они быстро и надолго насыщают, а также уменьшают чувство голода. Так много вспомогательных действий, которые помогают ограничить перекусы и снизить количество потребляемых калорий в день. По мнению доктора Бенуа Фревиля, «увеличение потребления белка во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу по сравнению с обычной диетой.»

С целью снижения веса, связанного с набором массы, эксперт рекомендует «набирать от 2,3 до 3,1 г/кг массы тела в день в течение максимального периода в 6 месяцев, связанного с силовыми тренировками». Но для Лоры речь идет «больше о создании дефицита калорий между потребляемой энергией и энергией, сжигаемой организмом, а не о заданном количестве белков».

Совет: не стоит морить себя голодом, слишком сильно сокращая потребление калорий. Потому что, если организму не хватает энергии для функционирования, он будет задействовать мышечную массу, чтобы найти энергию, которую больше не будут обеспечивать углеводы. Обычно рекомендуется не терять более 0,7% веса в неделю.

Сколько белка после занятий спортом на выносливость или бодибилдингом/фитнесом?

Белок необходим для восстановления после тренировки. Но не обязательно употреблять его после каждого занятия, все будет зависеть от приложенных усилий и их интенсивности.

• «Для короткой пробежки продолжительностью от 30 до 60 минут или тренировки низкой интенсивности прием белка будет бесполезен. Хорошего увлажнения и фруктов будет достаточно», — уверяет Лаура Мартинес.
• Для более интенсивных усилий «потребление может составлять от 0,2 до 0,3 г/кг. «Мы можем начать с перекуса, включающего 15/20 г белка для восстановления для человека весом 70 кг в сочетании с небольшим количеством углеводов», - продолжает диетолог. Вы можете съесть творог или два небольших швейцарских сыра с небольшим количеством проса для углеводов».
• Для интенсивных, длительных занятий, которые дают большую нагрузку на мышцы, интересен перекус, содержащий 25/30 г белка: «Затем вы можете есть растительные белки или сыворотку с бананом», - приводит в качестве примера Лаура.

Обратите внимание: в настоящее время метаболическое окно является все более обсуждаемой концепцией. Это не будет длиться два часа, а может продлиться от 48 до 72 часов после тренировки. Поэтому вам не обязательно сразу перекусывать после тренировки. «Протеиновый перекус после тренировки может быть интересным, если вы не едите много белка каждый день», — признает спортивный диетолог-диетолог.

Сколько белка нужно потреблять за один прием пищи?

Специалисты по спортивной диетологии единодушны в том, что лучше разделить потребление белка на разные приемы пищи и перекусы в течение дня, чтобы обеспечить его усвоение, а также усвояемость (для некоторых людей).

«Синтез мышц оптимален, если прием белка осуществляется каждые 3–5 часов (3 часа после быстрого приема в жидкой форме, например, сывороточного коктейля, и через 5 часов после еды, богатой белком). » Потребление большой части ежедневного белка за один прием пищи не кажется хорошей идеей: «Синтез будет менее эффективным, если, например, потребление составит более 60% дневной нормы за один прием пищи» предупреждает доктор Фревиль. «Что касается синтеза нейротрансмиттеров и ассимиляции, всегда лучше разделить потребление», — говорит Лаура Мартинес. Что касается белков вечером, вопросов сна и пищеварения, то некоторые люди предпочитают готовить вегетарианские ужины, и это вполне возможно. Вечером употреблять белок не обязательно. Но опять же, чем больше вы разложите свой улов, тем лучше. »

Пример распределения дозы протеина в течение дня для человека весом 75 кг:

• Завтрак: 30 г белка (250 г творога и 2 яйца)
• Обед: 30 г белка (100 г лосося и 2 йогурта).
• Перекус: 0,25 г/кг белка (20 г сыворотки)
• Ужин: 30 г белка (120 г курицы).
• Перед сном: 30 г белка (в виде сыворотки)

Рекомендации: Чтобы обеспечить себе достаточно белка каждый день, в идеале на каждый обед и ужин съедайте порцию мяса, рыбы или два яйца, а также 3–4 молочных продукта в день.

Белковая и почечная недостаточность

Вопреки распространенному мнению, здоровые спортсмены без проблем с почками в анамнезе не рискуют, если едят слишком много белка. «Мы не можем вызвать почечную недостаточность, потребляя 2,5 г белка на кг массы тела в день. Вам действительно нужно потреблять его в избытке, чтобы вызвать проблемы. Однако, хотя за этими людьми обычно наблюдают, людям с патологиями почек необходимо проявлять бдительность. В общем, вместо того, чтобы пытаться все больше увеличивать потребление белка, лучше оптимизировать потребности в углеводах», — уверяет профессионал.