Растяжка приводящих мышц: наши 5 упражнений

Устал, не размялся, одно неверное движение и бац, может возникнуть боль в бедре. Что это за чувствительные мышцы? Откуда берутся эти недуги и как их предотвратить? Вы узнаете, продолжая читать. Как бывший танцор, я могу это засвидетельствовать: слишком быстрый шпагат и вуаля, вы чувствуете небольшой ожог на внутренней стороне бедра. Такая боль случается с каждым! Бег, футбол, любая спортивная деятельность, задействующая нижнюю часть тела, могут пострадать.

Аддукторы

Я хочу сказать, что небольшое анатомическое напоминание никогда не повредит! Аддукторы — группа мышц, расположенная на внутренней стороне бедра. Они прикрепляются к лобку и заканчиваются на бедренной кости. Их 5: гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, тонкая приводящая мышца и большая приводящая мышца. Они используются, как барабанная дробь, для… создания аддукции! То есть поднесите ногу ближе к центральной линии, пересекающей ваше тело. Например, представьте себе, что в футболе вы делаете пас в левую сторону правой ногой. Некоторые приводящие мышцы (все, кроме тонкой) также обеспечивают наружную ротацию ноги. Например, в танце есть то, что мы называем «внешним». Другими словами, разверните бедро наружу.

Внимание ! Приводящие мышцы не следует путать с мышцами подколенного сухожилия, расположенными в задней части бедра, или с четырехглавыми мышцами, расположенными в передней части бедра.

Почему мы испытываем боль в приводящих мышцах?

Приводящие мышцы — это мышцы, которые подвержены множеству более или менее серьезных травм. Очень часто это происходит во время слишком быстрой и/или слишком интенсивной растяжки. Стройное тело особенно страдает от разрывов мышц. Боль в аддукторах может варьироваться от простой скованности до контрактуры или растяжения, до разрыва или разрыва. Все эти травмы имеют разную степень боли и тяжести. Что они имеют общего? Безопаснее обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы установить надежный и обоснованный диагноз. Аддукторы также могут быть косвенно связаны с тендинопатией или тендинитом. Они также могут быть интегрированы в более глобальную проблему (которая часто затрагивает спортсменов): пубалгию. Боль воспалительного происхождения и локализуется на уровне лобкового симфиза, сустава, расположенного между двумя костями бедра.

Облегчение боли в мышцах

Вам больно и вы хотите быстро выздороветь? Чудесного рецепта не существует. Прежде чем вы захотите растянуть болезненную мышцу, вам нужно знать, почему она болит. Самодиагностика иногда может быть опасной, поэтому, во-первых, вам необходимо знать природу вашей боли, чтобы иметь возможность лечить ее наиболее эффективным способом. Отдых, массажи, прием лекарств, укрепление мышц, растяжка – средств столько же, сколько патологий, поражающих приводящие мышцы. Но кроме того, и только медицинский работник может вам это сказать, это будет зависеть от вашей собственной ситуации. Для одной и той же травмы может потребоваться укрепление мышц Пьеру и, наоборот, растяжка Матильде. Так что берегите себя и, если сомневаетесь в боли, обратитесь за советом.

Зачем растягивать приводящие мышцы?

При занятиях спортом рекомендуется растягиваться и не отводить приводящие мышцы в сторону. Растяжка мышц внутренней поверхности бедер может помочь вам достичь нескольких целей:

• работайте над смягчением приводящих мышц и, следовательно, занимайтесь спортом, гибкая мышца становится сильнее;
• предотвращайте травмы, гибкая мышца реже повреждается;
• добавьте физическую активность в свою повседневную жизнь, сохранится гибкость и будет способствовать хорошему здоровью;
• расслабьтесь во время полной растяжки. Дзен, давай останемся дзен!

Растяжка означает укрепление! Приводящие мышцы не всегда легко укрепить, поэтому, если вы их растягиваете, подумайте также об их укреплении. Эта группа мышц очень часто работает в синергии с другими мышцами таза (например, поясничной мышцей и ягодицами) и нижних конечностей (квадрицепсами, подколенными сухожилиями), поэтому она представляет собой целый набор упражнений для растяжки и укрепления для хорошего здоровья ваших мышц.

Упражнения для растяжки

Вот неполный список упражнений для растяжки приводящих мышц. Не забывайте перед растяжкой всегда делать костно-суставную и мышечную разминку (двигать всеми суставами: шеей, плечами, позвоночником, коленями, лодыжками). Не забывайте как можно больше дышать и расслабляться (не напрягайтесь, это главное!). Вы можете включать растяжку помимо обычных занятий спортом 1–2 раза в неделю. Для следующих упражнений адаптируйте продолжительность движений в соответствии со своим уровнем:

• ⏱ 30 секунд, если вы только начинаете.
• ⏱ 45 секунд, если есть немного практики.
• ⏱ 1 минута или больше, если вам удобно.

Бабочка сидит

Исходное положение: на полу, сидя на коврике, ноги согнуты в бабочку, ступня к стопе. Положите руки на лодыжки.

Выполнение: вдохните, потянитесь вверх, сохраняя спину прямой. Выдохните, подтяните колени ближе к полу.

Чтобы усилить растяжку, держите руки на лодыжках на протяжении всего упражнения и прижимайте колени дальше к полу, используя локти.
Если вам трудно сохранять прямую спину, сядьте на блок для йоги.

Лежащая бабочка

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите руки вдоль тела.

Выполнение: вдохните, расслабьте верхнюю часть тела. Выдохните, опустите колени на пол и поставьте ступни вместе.
Не забывайте сохранять позвоночник нейтральным (спина не прогнута и не округлена).

Для большей чувствительности можно надавить руками на внутреннюю часть бедер, чтобы приблизить колени к земле.

Боковой выпад

Исходное положение: стоя, ноги расставлены значительно шире плеч, носки ног направлены наружу.

Выполнение: вдохните, направьте руки к полу. Выдыхая, согните правое колено над правой лодыжкой, направляя ягодицы назад и вниз. Левая нога остается прямой. Спина прямая, руки касаются пола (если нет, подложите под руки блок для йоги). Обязательно держите плечи низко.

Для большей чувствительности поставьте левую ногу в согнутое положение (носки к себе). Затем повторите движение в другую сторону.

Лицевой зазор на стене

Исходное положение: лежа на спине, ягодицы полностью прижаты к стене, ноги прямые (по возможности), ступни к потолку.
Если вы чувствуете, что подбородок тянется вверх, положите под макушку небольшое сложенное полотенце.

Выполнение: вдохните, положите руки на бедра. Выдохните, опустите ноги вдоль стены, чтобы приблизить ступни к полу.

Для большего ощущения положите руки на внутреннюю часть бедер. И наоборот, если оно слишком интенсивное, поместите руки под бедра, чтобы выдержать вес ног.

Раздавливание лица сидя

Исходное положение: сидя на коврике, спина прямая (если это положение неудобно, поднимите ягодицы с помощью подушки или блока для йоги). Разведите ноги в стороны, сохраняя их прямыми. Вы должны чувствовать растяжение, но сохранять позу (мы пришли сюда не для того, чтобы страдать, ок!)

Выполнение: вдохните, положите руки на пол перед собой. Выдохните, выдвиньте руки вперед, прижимая грудь к полу, спина должна оставаться прямой. Будьте уверены, это изображение! Мало кому удается положить живот, грудь и плечи на землю, но это цель, которую вы можете иметь в виду. ;-)

Если это упражнение слишком интенсивное, держите спину прямо и сначала попробуйте развести ноги немного шире, по мере выполнения вы будете чувствовать себя более комфортно.

Динамическая растяжка

Чтобы разнообразить удовольствия, предлагаю вам попробовать упражнения активным методом. Этот метод растяжки называется «активным антагонистом», поскольку он одновременно смягчает мышцу и сокращает мышцу напротив нее. Вы настроены скептически? Я тебе все объясню. Для этого нет ничего лучше примера. Вернемся к упражнению «бабочка сидя». Сидя на полу на коврике, ноги согнуты в форме бабочки, ступня к стопе. Положите руки на лодыжки. Встаньте выше, сохраняя спину прямой. Вдохните, напрягите ягодицы на 10 секунд. Выдохните, ослабьте напряжение и прижмите колени ближе к полу, чтобы растянуть приводящие мышцы на 10 секунд. Повторите это действие сжатия/расслабления три раза. Сокращение ягодиц, которые по своей функции являются антагонистическими (= противоположными) приводящим мышцам, приводит к расслаблению последних. Человеческое тело не перестает нас удивлять, правда?! Вы можете применить этот метод для упражнений, предложенных чуть выше.