Кабинет
Всегда ли полезно заниматься спортом в горах? Как получить все преимущества? Ответ в этой статье! «Гора, которую ты победишь!» Я думаю, что вы тоже слышали этот девиз раньше. Лично я верю в это, и я не говорю вам об этом, потому что у меня была возможность пережить невероятные впечатления во время похода вокруг Монблана этим летом (да, я должен был вам это сказать). Помимо очень сильного человеческого приключения, я действительно почувствовал, что мое тело и мой разум тоже оценили этот опыт: прощай тревога, мои верные боли в животе и узлы в мозгу. Что ж, я прекрасно знаю, что одного моего небольшого опыта будет недостаточно, чтобы вас убедить. Итак, чтобы понять и узнать об этом больше, я обратился к Грегуару Милле. Профессор физиологии окружающей среды и физиологии физических упражнений в Университете Лозанны в Швейцарии, он также был профессиональным триатлонистом (бывшим чемпионом Франции). Эксперт по горам и спорту, он вырос посреди гор во французской Верхней Юре и всегда занимался спортом на высоте.
Зачем ехать заниматься спортом в горы?
Гора полезна для нашего здоровья на многих уровнях, но прежде чем Грегуар Милле объяснит нам, как она может стать главным союзником в улучшении ваших спортивных результатов, я предлагаю вам перечислить другие преимущества, которые может предложить нам движение на высоте.
Снижение риска некоторых заболеваний
Сегодня уже неоднократно доказано, что «чем выше вы живете, то есть на высоте от 300 до 1500 метров над уровнем моря, тем меньше у вас риска умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы у женщин или даже колоректального рака у мужчин». — поясняет специалист. То же наблюдение касается нейродегенеративных заболеваний: «Было показано, что для людей, живущих в горах или регулярно ездящих туда, регулярное и периодическое пребывание на высоте предотвращает определенные заболевания, такие как болезнь Паркинсона», — добавляет он.
Потеря жировой массы
На сегодняшний день можно утверждать, что высота меняет состав нашего тела между жировой и мышечной массой. Грегуар Милле объясняет, что "когда мы находимся на высоте, у нас, как правило, меньше аппетита". Фактически было замечено, что высота влияет на наше чувство голода и сытости. Поэтому, возможно, в горах мы едим меньше, особенно в горах. очень большая высота. Он добавляет: "И наоборот, в горах наши затраты энергии имеют тенденцию увеличиваться (за счет практики большей физической активности), что, как следствие, увеличивает наш метаболизм". А кто говорит об ускорении метаболизма, говорит о том, что ежедневно сжигается больше калорий. А если мы еще и едим, меньше, энергетический баланс смещается, что может привести к потере веса.
Сон
«Если вы соблюдаете время акклиматизации, прогрессируете и не тренируетесь слишком усердно или слишком быстро в горах, да, вы сможете заметить лучшее регулирование своего сна», — объясняет Грегуар Милле. Напротив, специалист поясняет, что «если мы поднимемся слишком высоко на высоту, это нарушит наш сон». За что ? Просто потому, что «на высоте мы дышим чаще (примечание редактора: я объясню вам это явление чуть ниже в статье), и поэтому чаще мы спим с периодическим дыханием, что меняет качество нашего сна».
Разум
«Одни и те же физические упражнения, выполняемые в лесу и на высоте, окажут большее влияние на настроение и самочувствие», чем те же упражнения, выполняемые, например, в городе, — отмечает Грегуар Милле. Чтобы иметь возможность наблюдать эти преимущества в более широком масштабе, все, что вам нужно делать, это ездить в горы с перерывами, т. е. проводить в горах 3-4 дня несколько раз в году. В этом смысле Грегуар Милле по-прежнему убежден: «Мы должны рекомендовать людям старше 65 лет регулярно подниматься на высоту. Это полезно для их сосудистого здоровья и психического здоровья».
А с точки зрения производительности, какие преимущества у высоты и горного воздуха?
Прежде всего, дам вам небольшой обзор горного воздуха. Вопреки тому, что мы иногда читаем и говорим, кислорода на высоте не меньше. «В горах у нас в воздухе всегда содержится 20,93% кислорода, независимо от высоты», — вспоминает Грегуар Милле. С другой стороны, «барометрическое давление уменьшается» с высотой. Поймите, «вес воздуха, который у нас над головой». Таким образом, на высоте «давление кислорода будет уменьшаться» больше, чем количество кислорода.
Чтобы дать вам представление: атмосферное давление в горах составляет примерно треть от того, которое мы испытываем на уровне моря. Результат ? «Нашему организму сложнее доставлять одинаковое количество кислорода к мышцам во время тренировки», — отмечает Грегуар Милле. Итак, чтобы адаптироваться к этому явлению, которое также называется гипоксией (низкой доступностью кислорода), наш организм будет производить больше эритроцитов и, таким образом, увеличивать концентрацию гемоглобина в нашей крови.
Но тогда каковы преимущества? И как это работает?
Тренировки в горах «позволяют нам улучшить нашу выносливость за счет улучшения транспортировки кислорода в крови», — объясняет Грегуар Милле. Хорошо, но почему? Это то, что я объяснил вам только что: уровень нашего гемоглобина, который помогает транспортировать кислород. в нашей крови, адаптируется и увеличивается, когда мы занимаемся физической активностью в горах. Почему это ценно для нас? Чем больше гемоглобина у вас в крови, тем больше кислорода вы можете переносить. Однако «когда мы выполняем упражнения на выносливость, нашим главным ограничивающим фактором является именно потребление кислорода во время тренировки, которое мы также называем V02 Max», — поясняет Грегуар Милле.
Таким образом, тренировки в таких условиях позволят нам улучшить этот знаменитый V02 Max, но для этого нам придется потратить как минимум 3-4 недели на тренировку на дистанции 1200 метров. Более того, сегодня высота используется во всех видах спорта, а не только в видах спорта на выносливость, поскольку она также приносит пользу мышцам. Например, «спринты продолжительностью 15–20 секунд на высоте повышают устойчивость мышц к утомлению, что может быть полезно в таких видах спорта, как регби, футбол или даже ракеточные виды спорта», — объясняет Грегуар Милле. Конечно, эту практику не следует делать раньше этапа акклиматизации (о котором я вам расскажу сразу после) продолжительностью от 7 до 10 дней.
Акклиматизация, подготовка к высоте.
Гидратация является важным элементом хорошей подготовки к высоте. Специалист по спорту и горам объясняет, что «когда мы находимся на высоте, у нас происходит гипервентиляция, то есть увеличивается частота дыхания». Результат ? Все очень просто: чем больше я дышу, тем больше воды выбрасываю через дыхательные пути. Поскольку мы говорим о гипервентиляции, вы также должны знать, что при этом увеличивается количество выделяемого нами C02 (диоксида углерода), что изменяет наш кислотно-щелочной баланс. Да, это немного технично. Но помните о последствиях: «Наша кровь становится менее кислой, поэтому нам меньше нужны буферные вещества, которые обеспечивают баланс этой кислотности и которые мы называем бикарбонатами. Поэтому мы эвакуируем больше этих бикарбонатов». Как ? Через мочевыводящие пути или через мочу. А это значит, что да, в горах нам вообще хочется чаще ходить в туалет.
Таким образом, «в течение первых семи дней в горах, на этапе акклиматизации, мы увеличим потерю воды через дыхательные и мочевыводящие пути». Отсюда важность «чрезмерного потребления жидкости, по крайней мере, 4 литров воды в день». Избегание обезвоживания также позволит вам снизить риск заражения острой горной болезнью, которая может проявляться: головными болями, расстройствами желудка, усталостью, небольшими проблемами с равновесием. Мы расскажем вам об этом в этой статье о том, как предотвратить последствия высоты. Второй момент, по которому необходимо быть бдительным, касается интенсивности тренировок: например, «если вы привыкли бегать со скоростью 10 км/ч, находясь на высоте, вам придется снижать скорость бега с риском тренировки». на скорости, слишком близкой к максимальной V02, что может вызвать ацидоз (перепроизводство кислоты в крови) и сильную усталость». Итак, начнем фортепиано, фортепиано.
